A NOVEMBRE SI POTRA’ RICOMINCIARE…SERIAMENTE.
Spero di fare cosa gradita, in questo momento di sospensione dell’attività agonistica, socializzare con voi uno “schema di allenamento” da utilizzare per la stagione agonistica 2021. Schema di allenamento non significa “tabella” che semmai potrà essere individualmente costruita utilizzando questo riferimento generale ed inserendo i vostri lavori specifici che non possono che essere individuali perché non siamo (siete) tutti uguali ed il carico di uno può non essere utile, o essere addirittura dannoso, per altri.
E’ frutto della esperienza
indiscutibile di Raimondo Balicco
che lo illustrò nel 1987 a Cavour
nel corso del Convegno “Correre la
Montagna” al quale partecipava con il ruolo di relatore tecnico. Un
insegnamento che conservo prezioso regalatoci da una Persona cui la Corsa in
Montagna deve molto, come atleta, allenatore e dirigente. Raimondo ci ha lasciati in questo maledetto mese di marzo.
Attualmente era Sindaco di Mezzoldo, comune montano in Provincia di Bergamo.
Altre raccomandazioni in premessa:
- Mantenete sempre una componente ludica (divertimento) per essere in condizione di affrontare anche la parte più impegnativa. Se non c’è la componente del divertimento è meglio fare altro!
- Nelle varie fasi proposte ad esclusione della prima, ossia la preparazione invernale, realizzate dei cicli di 5 settimane delle quali 4 di “lavoro” ed una di “recupero” sia pure attivo. Tenete conto che l’allenamento più difficile da far fare ad un atleta che abbia mire agonistiche è il riposo e, conseguente, il recupero: è indispensabile quanto i carichi di lavoro!
- Ascoltate il vostro fisico: valutate sempre, in corso d’opera, la sua risposta agli allenamenti. Con la maturità che dovrebbe essere propria di un atleta adulto procedete ad aumentare o ridurre i carichi di lavoro.
- Alternate sempre sedute di carico con sedute di scarico / recupero. Se interviene una malattia o un infortunio (brevi) non abbiate fretta di recuperare il tempo perduto. Ripartite da dove vi siete fermati con gradualità.
- Ancorché abbiate scelto di correre sui sentieri montani non trascurate la velocità di base che non deve mai mancare almeno una volta alla settimana!
- Questo schema è tarato per la pratica della “Corsa in Montagna” sulle distanze e dislivelli che caratterizzavano la specialità negli anni ‘70/’90 (dislivelli dai 300 agli 800 metri e tempi di gara attorno ai 60 minuti). Sappiamo tutti quanto sia cambiata e diversificata la specialità in questi ultimi decenni. Conseguentemente occorrono gli adattamenti utili alla specialità che avete scelto (Trail di lunghe distanze, Sky Race o Sky Marathon con percorsi particolarmente tecnici ecc…)
- Lo schema era pensato per dei “professionisti” ovvero gli atleti della Forestale Roma. Ovviamente va tarato, nella quantità dei giorni, alle vostre esigenze lavorative e famigliari. Un programma di allenamento, però, non può scendere sotto i tre appuntamenti settimanali (minimo sindacale).
Un programma di allenamento deve essere finalizzato ad un obiettivo.
La distribuzione temporale (mesi di riferimento) del programma è finalizzata a
raggiungere la “forma” nei mesi di Giugno / Settembre. Una volta si diceva che il
massimo della forma può essere mantenuto per 2 / 3 mesi. Questo vuol dire
che negli altri periodi occorrerà fare i conti con prestazioni “precarie”. Se pensate di volere andare forte da
Gennaio a Dicembre lasciate perdere l’allenamento ed andate semplicemente a
correre.
Se lavorate bene raggiungerete il
massimo dei risultati che il vostro fisico vi permetterà. Non abbiamo tutti, per natura, gli
stessi cavalli nel motore. Allenarsi bene per qualcuno vuole dire potere
vincere e per altri…migliorarsi. E’ un
limite che, volenti o nolenti, dobbiamo sapere accettare!
IL PROGRAMMA
Nella Corsa in Montagna la
preparazione annuale viene suddivisa in tre periodi principali: Invernale, Pre
agonistico e agonistico.
PERIODO INVERNALE
NOVEMBRE – DICEMBRE:
-
Costruzione organica, esercizi di forza,
elasticità, mobilità articolare, potenziamento degli arti inferiori,
addominali, dorsali e glutei.
-
Resistenza aerobica partendo da 40 minuti fino a
raggiungere 70/80 minuti per allenamento. Tecnica di corsa.
-
In questo periodo la resistenza aerobica viene
eseguita su terreno pianeggiante, strada asfaltata e terreno da cross.
GENNAIO – FEBBRAIO:
-
Esercizi di richiamo di forza, elasticità e
mobilità articolare. Potenziamento naturale all’aperto.
-
Prove ripetute (potenziamento) in salita massimo
70 metri.
-
Resistenza aerobica su percorso ondulato e/o
pianeggiante fino a 80/90 minuti.
-
Potenza aerobica ripetizioni lunghe serie 8 x
1000 o 4/5 x 2000 con recupero di 2/4 minuti
PERIODO PREAGONISTICO
MARZO – APRILE:
-
Esercizi di richiamo di forza, elasticità ecc…
-
Resistenza aerobica e lattacida. Serie di 400 mt
in piano
-
Esercizi di agilità e destrezza fra ostacoli,
slalom fra piante o altro per abituarsi alla discesa.
-
Adattamento alle salite ed ale discese
percorrendo percorsi di montagna una volta la settimana a dislivello crescente.
-
Gare di Cross
PERIODO AGONISTICO
MAGGIO:
-
Brevi esercizi di richiamo forza, elasticità
ecc…
-
Resistenza aerobica 70/80 minuti.
-
Potenza aerobica serie ripetute 1000 – 2000 mt.
-
Prove adattamento corsa in salita e discesa con
incremento dislivelli
-
Gare preparatorie di adattamento
GIUGNO – LUGLIO – AGOSTO – SETTEMBRE – OTTOBRE:
Mantenimento della forma con
esercizi di richiamo sia della resistenza che della potenza aerobica
Schema di allenamento nel periodo agonistico:
Lunedì – Fondo lento su terreno
morbido per assorbire la fatica della gara (60/90 minuti)
Martedì – Fondo medio 30 minuti,
ripetute 8 x 1000 o 4 x 2000 con recupero di 2/4 minuti. Defaticamento.
Mercoledì – Allenamento su
percorso di montagna.
Giovedì – Fondo lungo 70/80
minuti con cambi di ritmo e brevi allunghi finali.
Venerdì – Corsa leggera in
progressione per 30 minuti con allunghi finali.
Sabato – Corsa leggera su terreno
soffice per 30 / 40 minuti in scioltezza
Domenica – Competizione.
Spero, con questo, di avervi dato un’idea di carattere generale per l’impostazione della preparazione agonistica finalizzata alla stagione 2021.
Per quest’anno spero, ma al momento è solo una speranza, si possa arrivare a praticare anche la sola corsa sui sentieri: provate a percorrere, a passo lento, i tracciati delle vostre gare e osservate quanto di bello vi ha fatto perdere l’ossessione del cronometro! Se così sarà l’anno non sarà sprecato!
Carlo Degiovanni